คอลลาเจน เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบเยอะสุดในร่างกายของเรา โดยมีอยู่มากราว ๆ 70% ในส่วนของผิวหนัง ทำหน้าที่เพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อที่เกี่ยวพันต่างๆ และตัวคอลลาเจนยังช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้นอีกด้วย ทั้งข้อเข่า,ข้อต่อ,กล้ามเนื้อ,เส้นเอ็น และอวัยวะต่าง ๆ ช่วยพยุงให้เซลล์เนื้อเยื่อไม่หย่อนคล้อย คลายตัวง่าย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและโรคกระดูกพรุน ซึ่งในปัจจุบันมีการค้นพบคอลลาเจนมากกว่า 18 ชนิด แต่ที่พบมากสุดมี 5 ชนิด มีดังนี้
5 ชนิดของคอลลาเจนที่พบได้บ่อย
-
คอลลาเจนประเภทที่ 1 (type I)
พบมากถึง 90% ของคอลลาเจนทั้งหมดในร่างกาย ช่วยในการสร้างกระดูก ผิวหนัง ผนังหลอดเลือด เอ็นยึดกล้ามเนื้อ กระจกตา และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน มีความเหนียวและแข็งแรงมากที่สุด ช่วยป้องกันเนื้อเยื้อไม่ให้ฉีกขาด ช่วยสมานแผลบนผิวหนัง และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับผิว ทำให้ผิวกระชับ ไม่หย่อนคล้อย
-
คอลลาเจนประเภทที่ 2 (type II)
พบมากในกระดูก กระดูกอ่อน และข้อต่อ มีความยืดหยุ่นมากกว่าชนิดที่ 1 และทำหน้าที่แตกต่างจากชนิดที่ 1 อย่างสิ้นเชิง โดยจะทำหน้าที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์เซลล์ใหม่ๆ ให้มีจำนวนมากขึ้น เพื่อลดอัตราการเสื่อมของกระดูกอ่อนบริเวณข้อต่อ ทำให้ข้อต่อมีความแข็งแรง ช่วยในการรองรับน้ำหนักและทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวสะดวก
-
คอลลาเจนประเภทที่ 3 (type III)
พบในผิว กล้ามเนื้อ และผนังหลอดเลือด และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในร่างกาย สามารถพบร่วมกับคอลลาเจนชนิดที่ 1 แต่พบได้น้อยกว่าประมาณ 10 % โดยส่วนใหญ่มักพบในผนังหลอดเลือด
-
คอลลาเจนประเภทที่ 4 (type IV)
พบใน Basal Lamina และ Basement Membrane ในส่วนของ Epithelium-Secreted Layer เป็นคอลลาเจนที่มีลักษณะเฉพาะตัว พบมากบริเวณเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หุ้มกล้ามเนื้อและไขมันนอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาทและเส้นเลือดอีกด้วย
-
คอลลาเจนประเภทที่ 5 (type V)
สามารถพบได้ในบริเวณเดียวกันกับชนิดที่ 1 หรือใต้ชั้นผิวหนัง และในเนื้อเยื่อของทารกระหว่างตั้งครรภ์
วิธีเสริมสร้างคอลลาเจนให้กับกระดูก
- ต้องกินโปรตีนต่อวันให้เพียงพอ ทำให้สร้างคอลลาเจนได้อย่างเต็มที่ อย่างที่รู้กันว่าคอลลาเจนคือ โปรตีนชนิดหนึ่ง ดังนั้นการกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ หรือ ธัญพืชต่าง ๆ ให้เพียงพอความต้องการในหนึ่งวันจึงจำเป็น โดยจะใช้เกณฑ์ 1 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าหากเรามีน้ำหนักตัวที่ 50 กรัม แสดงว่าเราต้องกินโปรตีนให้ได้ 50 – 60 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับการเลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ว่าจะเป็นหมู ไก่ ปลา ให้ได้รวม ๆ กันประมาณ 200 – 250 กรัม การกินโปรตีนที่เพียงพอ ร่างกายจะย่อยเป็นกรดอะมิโนเพื่อนำไปสร้างเป็นคอลลาเจนไปใช้ประโยชน์ต่อสภาพผิว ข้อเข่า หรือมวลกระดูก นอกเหนือจากการนำไปปรับสมดุลของโปรตีนในร่างกายนั่นเอง
- หาอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินซี มาทานเยอะๆ เพราะวิตามิน ซี ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ช่วยชะลอการสลายของคอลลาเจน โดยแหล่งของวิตามิน ซี ที่พบได้บ่อยได้แก่ ผักและผลไม้ต่าง ๆ เช่น ฝรั่ง ผักคะน้า บรอกโคลี สตรอเบอร์รี่ ส้ม แอปเปิ้ลแดง มะนาว ตระกูลเบอร์รีชนิดต่าง ๆ เป็นต้น
- หาอาหารที่มีวิตามินเอ อยู่เยอะมาทาน เพราะวิตามิน เอ ช่วยกระตุ้นการเติบโตของไฟโบรบลาสต์ (fibroblast) ที่มีหน้าที่สร้างคอลลาเจนและอิลาสตินของร่างกาย ที่ทำให้ผิวพรรณเต่งตึง โดยแหล่งอาหารที่มีวิตามิน เอ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ผักที่มีสีเขียวเข้มและสีเหลืองส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอท มะละกอสุก เป็นต้น
- ทานอาหารที่มีวิตามิน อี เยอะๆ เพราะวิตามิน อี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำงานคู่กับวิตามิน ซี โดยแหล่งของวิตามิน อี คือ น้ำมันพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังพบใน ถั่วอัลมอนด์ อาโวคาโด มะม่วง กีวี เป็นต้น
- หลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน เพราะน้ำตาลจะทำให้เกิดกระบวนการไกลเคชัน ที่จะส่งผลให้คอลลาเจนเสียรูปร่างและไม่ยืดหยุ่นเท่าที่ควรเป็น
- ดื่มน้ำให้เพียงพอในทุกๆ วัน เฉลี่ยวันละ 8 – 10 แก้ว หรือ 2 ลิตรต่อวัน น้ำเปล่าเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยสร้างคอลลาเจนในร่างกาย หากดื่มน้ำไม่พอการสร้างคอลลาเจนก็จะลดลงไปด้วย
คำแนะนำและข้อควรระวัง
- ข้อแนะนำควรบริโภคคอลลาเจนพร้อมกับอาหารที่มีวิตามิน C สูงๆ เพื่อเพิ่มการดูดซึมและการใช้งานของคอลลาเจนในร่างกาย
- ข้อควรระวังในบางคน อาหารเสริมคอลลาเจนอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาแพ้หรือผลข้างเคียงอื่นๆ ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายได้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทาน
- การทานอาหารเสริมคอลลาเจนสำหรับกระดูกเป็นส่วนหนึ่งของแนวทางการดูแลสุขภาพ การรับประทานอาหารที่สมดุล และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังคงเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษากระดูกให้แข็งแรงอีกด้วยค่ะ
ทั้งนี้การดื่มหรือกินคอลลาเจนเสริมสร้างกระดูก เป็นประจำสามารถช่วยทำให้กระดูก และข้อแข็งแรงขึ้นได้จริง แต่ก็ควรเลือกทานในช่วงเวลาให้เหมาะสมเพราะการทานในช่วงเวลาที่เหมาะสมจะช่วยให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายของเราได้ โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการทานจะเป็นช่วงท้องว่าง หรือหลังจากรับประทานอาหารไปแล้วประมาณ 2 – 3 ชั่วโมง ไม่ควรกินคอลลาเจนพร้อมมื้ออาหาร เพื่อให้ร่างกายดูดซึมคอลลาเจนและนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ ซึ่งร่างกายจะมีการสร้างและสลายคอลลาเจนในปริมาณที่สมดุลกัน แต่เมื่อเรามีอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป การสร้างคอลลาเจนก็จะลดลงประมาณร้อยละ 1 ต่อปี ในขณะที่อัตราการสลายคอลลาเจนยังเท่าเดิม ทำให้ปริมาณคอลลาเจนในร่างกายลดลงเรื่อย ๆ ส่งผลให้ความแข็งแรงของผิวลดลงเมื่ออายุมากขึ้น และอย่างที่ทุกคนรู้กันดีว่าเมื่อคอลลาเจนใต้ผิวหนังลดลงก็จะเกิดริ้วรอย ดังนั้นนี้จึงเป็นเหตุผลสำคัญที่คุณควรทานคอลลาเจนให้เพียงพอค่ะ
