แคลเซียมถือเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญอย่างยิ่งในการรักษาสุขภาพข้อต่อ และกระดูก โดยเฉพาะข้อเข่า ซึ่งเป็นส่วนที่มีการเคลื่อนไหวบ่อยๆ และรับน้ำหนักเยอะ ดังนั้นหากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในหลายๆ ด้านได้ เช่น โรคกระดูกพรุน,การเสื่อมของข้อต่อ,ภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงและตะคริว,ความผิดปกติของระบบประสาท เพราะการขาดแคลเซียมส่งผลให้เกิดอาการความวิตกกังวล, ภาวะอารมณ์แปรปรวน, และอาการคล้ายซึมเศร้า นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความผิดปกติของหลอดเลือด และระบบภูมิคุ้มกัน อีกด้วย ดังนั้นการบริโภคแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจึงเป็นเรื่องที่จำเป็น และไม่ควรละเลย ซึ่งในปัจจุบันเราสามารถเลือกทานแคลเซียมเพื่อบำรุงหรือเน้นบำรุงเฉพาะส่วนได้ อย่างถ้าต้องการบำรุงข้อเข่า ก็เลือกทานตัวแคลเซียมบำรุงข้อเข่า หรือแคลเซียมสำหรับข้อเข่า เป็นต้น ซึ่งต้องบอกเลยว่าเดี๋ยวนี้มีตัวผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ เกิดขึ้นเยอะมากหลายแบรนด์สุดๆ ไม่ว่าจะเป็นของแบรนด์ แคลที, Blackmores, MEGA We care, Vistra และแบรนด์อื่นๆ อีกเพียบ หรือถ้าใครที่เป็นสายชอบทานอาหารมากกว่าอาหารเสริมเราก็มีอาหารที่มีแคลเซียมสูงเอามาแนะนำให้ด้วย ว่าแล้วก็ตามเรามาดูกันเลยค่ะ
อาหารที่มีแคลเซียมสูงที่สามารถหาทานได้ง่าย
- ผลิตภัณฑ์นม: นม ชีส และโยเกิร์ต ซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่รู้จักกันดีและมีอยู่ในหลายรูปแบบ ทั้งเต็มไขมัน ลดไขมัน และไม่มีไขมัน
- ผักใบเขียว: ผักเช่นคะน้า บรอกโคลี และกะหล่ำปลีมีแคลเซียมสูง ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม
- ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วลิสง อัลมอนด์ และเมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีและยังให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ปลาที่กินได้ทั้งกระดูก: ปลาสาร์ดีนและแซลมอนกระป๋อง (ที่มีกระดูก) เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มแคลเซียมในอาหาร กระดูกเหล่านี้นุ่มและกินได้
- ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม: บางสินค้าเช่นน้ำผลไม้ น้ำเต้าหู้ และนมโรงงานแปรรูปอื่นๆ อาจเสริมแคลเซียมเพื่อช่วยให้บรรลุความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน
- ถั่วและเต้าหู้: เต้าหู้ที่ผลิตจากแคลเซียมซัลเฟตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ถั่วเหลืองเองก็มีแคลเซียมในปริมาณที่น่าพอใจ
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน ในช่วงวัยต่างๆ
- เพศชายและเพศหญิง อายุ 9-18 ปี ต้องการแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน
- เพศชายและเพศหญิง อายุ 19-50 ปี ต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ต้องการแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน
- เพศชายและเพศหญิง อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
การขาดแคลเซียมส่งผลเสียยังไงกับร่างกายบ้าง
การขาดแคลเซียม
การขาดแคลเซียม อาจทำให้เกิดอาการที่เห็นได้ชัดเพียงเล็กน้อยในระยะสั้น เป็นเพราะร่างกายของคุณควบคุมปริมาณแคลเซียมในเลือดอย่างระมัดระวัง การขาดแคลเซียมในระยะยาวอาจทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง ซึ่งเรียกว่า ภาวะกระดูกพรุน ซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงทำให้กระดูกหักได้เร็วโดยเฉพาะกลุ่มผู้สูงอายุ
การขาดแคลเซียมรุนแรง
การขาดแคลเซียมรุนแรง มักเกิดจากปัญหาทางการแพทย์ หรือการรักษา เช่น ยา (ยาขับปัสสาวะ) การผ่าตัดเอากระเพาะออก หรือไตวาย อาการของการขาดสารอาหารอย่างรุนแรง เช่น ตะคริวของกล้ามเนื้อ ชา รู้สึกเสียวซ่าที่นิ้ว ความเหนื่อยล้า เบื่ออาหาร จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ
ทั้งนี้ในการดูแลรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอ โดยเฉพาะผ่านทางอาหารที่หลากหลายและสมดุล จึงเป็นส่วนสำคัญในการดูแลสุขภาพข้อเข่าและกระดูกให้แข็งแรงขึ้นได้ และถ้าต้องการให้ได้ผลรับที่ดีที่สุดก็ควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อตรวจสอบและปรับแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อให้เหมาะสม และรองรับกับความต้องการของร่างกายตนเองให้ได้มากที่สุดได้ค่ะ
