สุขภาพกระดูกและข้อนั้นเป็นรากฐานสำคัญของการเคลื่อนไหวและคุณภาพชีวิตในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกระดูกและความยืดหยุ่นของข้อได้มากขึ้น ซึ่งการทานอาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ การทานอาหารเสริมกระดูกและข้อเพิ่มเติมเข้าไปจึงสำคัญ ที่จะเข้ามาช่วยเติมเต็มสารอาหารที่ขาดไป
สารอาหารที่แต่ละช่วงวัยควรได้รับ
วัยเด็กและวัยรุ่น (0–20 ปี)
จุดสำคัญ: สร้างมวลกระดูกสูงสุด
ร่างกายต้องการแคลเซียมและวิตามินดีสูง เพื่อเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน
ส่วนมากได้จากอาหาร แต่ในบางกรณี เช่น เด็กไม่ชอบดื่มนมหรือขาดวิตามินดีจากแสงแดด อาจต้องเสริมเพิ่มเติม
หากขาดในช่วงนี้ อาจส่งผลให้กระดูกไม่แข็งแรงในระยะยาว
อาหารเสริมแนะนำ: แคลเซียม + วิตามินดี, แมกนีเซียม, โปรตีน
วัยทำงาน (21–40 ปี)
จุดสำคัญ: รักษาความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสื่อมของข้อต่อ
เป็นวัยที่กระดูกยังแข็งแรงอยู่ แต่พฤติกรรม เช่น นั่งนาน ไม่ออกกำลังกาย น้ำหนักเกิน หรือเล่นกีฬาแบบหักโหม อาจเริ่มส่งผลต่อข้อ
แม้ยังไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมทุกคน แต่หากมีอาการเริ่มปวดข้อ หรือไม่สามารถทานอาหารได้ครบ ควรเริ่มเสริม
อาหารเสริมแนะนำ: คอลลาเจน type II, กลูโคซามีน, คอนดรอยติน, วิตามินดี
วัยกลางคน (41–60 ปี)
จุดสำคัญ: เริ่มสูญเสียมวลกระดูก และข้อเริ่มเสื่อม
โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยใกล้หมดประจำเดือน จะสูญเสียมวลกระดูกเร็วขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
ความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและข้อเสื่อมเริ่มเพิ่มสูงขึ้น จึงควรเริ่มเสริมอาหารบำรุงกระดูกอย่างจริงจัง
อาหารเสริมแนะนำ: แคลเซียมซิเทรต + วิตามินดี3, คอลลาเจน type II, กลูโคซามีน, แมกนีเซียม, วิตามินเค2
ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป)
จุดสำคัญ: ป้องกันกระดูกพรุนและการลื่นล้ม
กระดูกบาง เปราะง่าย ข้อต่อฝืดและอักเสบได้ง่ายขึ้น ทำให้การเคลื่อนไหวลำบาก
ต้องเน้นอาหารเสริมที่ช่วยป้องกันกระดูกหักและข้อเสื่อม พร้อมเสริมการดูดซึมสารอาหาร
อาหารเสริมแนะนำ: แคลเซียมซิเทรต, วิตามินดี3, คอลลาเจน, กลูโคซามีน, คอนดรอยติน, วิตามินเค2, ซิงค์
สิ่งที่ควรทำ หรือควรปฏิบัติในชีวิตประจำวันเพื่อให้กระดูกและข้อแข็งแรงขึ้น
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เน้น การเดินเร็ว วิ่งเบา ๆ ยกน้ำหนัก หรือโยคะ ช่วยเพิ่มมวลกระดูก และเสริมความแข็งแรงของข้อ
- ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ น้ำหนักเกินเป็นภาระต่อข้อโดยเฉพาะข้อเข่า
- รับแสงแดดตอนเช้า วันละ 10–15 นาที ช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้เอง
- ทานอาหารที่ดีต่อกระดูก เช่น ผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช ปลาเล็กปลาน้อย งาดำ
- หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำลายกระดูก เช่น สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป และดื่มกาแฟมากเกินวันละ 1–2 แก้ว
ทั้งนี้ในการทานอาหารเสริมกระดูกข้อเข่าให้ได้ผลดีที่สุด คือต้องทานให้ถูกช่วงเวลา เช่น แคลเซียม ให้ทานพร้อมมื้ออาหาร หรือหลังอาหารทันที เพื่อช่วยดูดซึมดีขึ้น โดยเฉพาะแคลเซียมคาร์บอเนต ควรทานพร้อมอาหาร ส่วนวิตามินดี ทานตอนเช้าหรือเที่ยง เพราะสัมพันธ์กับแสงแดดที่ช่วยกระตุ้นการทำงาน ,กลูโคซามีน / คอนดรอยติน ควรทานหลังอาหาร เพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะ และคอลลาเจน Type II ให้ทานตอนท้องว่าง เช่น ตอนเช้าก่อนอาหาร 30 นาที หรือก่อนนอน เป็นต้น ควรทานต่อเนื่อง 4–8 สัปดาห์ขึ้นไปถึงจะเห็นผล และห้ามทานแคลเซียมร่วมกับ กาแฟ ชา น้ำอัดลม โคล่า ธาตุเหล็กและไฟเบอร์ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และต้องไม่ลืมที่จะออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ โยคะ ยืดเหยียด เป็นประจำ 3–5 ครั้ง/สัปดาห์ ด้วยนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของตัวคุณเองค่ะ
